En el complejo mundo de la nutrición para ganar masa muscular, es imperativo separar la realidad de los mitos que han proliferado, ofreciendo así una guía informada y efectiva para aquellos que buscan construir músculo de manera sana y sostenible. Este artículo se propone desmitificar algunas creencias arraigadas, comenzando con los mitos relacionados con las fuentes de proteínas y su consumo.

Mito 1: “Solo las proteínas animales son efectivas para construir masa muscular”

Históricamente, se ha sostenido que solo las proteínas animales son esenciales para el crecimiento muscular. Sin embargo, una revisión sistemática de Lim y cols. (2021) desafía este mito al mostrar que tanto las proteínas animales como las vegetales pueden contribuir al aumento de masa magra. Aunque la proteína animal demostró ser ligeramente más beneficiosa, especialmente en adultos más jóvenes, la conclusión es clara: ambas fuentes de proteínas son valiosas para la construcción muscular. Esta revelación respalda la idea de una dieta más flexible y equilibrada.

Mito 2: “Consumir proteínas en exceso aumenta la masa muscular más rápidamente”

La creencia de que más proteínas son siempre mejores ha sido desafiada por el estudio de Schoenfeld y Aragon (2018). Su investigación sugiere que la síntesis de proteínas musculares se maximiza con una ingesta de aproximadamente 20-25 g de proteína de alta calidad por comida. Consumir cantidades superiores puede conducir a la oxidación de aminoácidos sin beneficios adicionales. La distribución diaria óptima de proteínas se sitúa al menos en 1,6 g/kg/día, destacando la importancia de una distribución equilibrada a lo largo del día. Así, desmentimos el mito de que consumir proteínas en exceso acelera el crecimiento muscular, enfocándonos en la cantidad y distribución adecuadas.

Mito 3: “Los suplementos de BCAA son esenciales para el crecimiento muscular”

El tercer mito se centra en la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La revisión de Plotkin y cols. (2021) revela una falta de eficacia consistente en potenciar las ganancias de masa muscular, especialmente en individuos con una ingesta adecuada de proteínas. La suplementación con BCAA parece carecer de eficacia significativa, y la elección de suplementos debería basarse en proteínas más completas, según la evidencia disponible.

En resumen, la evidencia científica desmiente estos mitos relacionados con las dietas para ganar masa muscular. Tanto las proteínas animales como vegetales son valiosas para el aumento de masa magra. Consumir proteínas en exceso no acelera el crecimiento muscular; se optimiza con una ingesta equilibrada a lo largo del día. Respecto a los suplementos de BCAA, su eficacia es cuestionable, sugiriendo que la elección de suplementos debe basarse en proteínas más completas. Una comprensión informada y personalizada de las necesidades nutricionales es crucial para construir masa muscular de manera saludable.

Este viaje a través de los mitos nutricionales busca empoderar a los lectores con información precisa y práctica, ofreciendo una base sólida para la planificación dietética y la consecución de objetivos específicos de composición corporal. La clave reside en adoptar enfoques flexibles, basados en la evidencia científica, para construir masa muscular de manera saludable y sostenible.

Bibliografía

Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661. doi: https://doi.org/10.3390/nu13020661

Plotkin, D. L., Delcastillo, K., Van Every, D. W., Tipton, K. D., Aragon, A. A., & & Schoenfeld, B. J. (2021). Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(3), 292-301. doi:https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0356

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0215-1

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