En el ámbito del entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular, la búsqueda de ejercicios efectivos para trabajar el glúteo mayor, un músculo clave en la extensión de la cadera, es un tema de interés constante. Dos ejercicios comúnmente empleados con este propósito son el “back squat” y el “hip thrust con barra” ¿Cuál de estos ejercicios impacta de manera más significativa en la activación y desarrollo del glúteo mayor?

Para ello analizaremos los principales estudios científicos. Por un lado, Contreras y cols. (2015) compararon la actividad electromiográfica de superficie entre el back squat y el hip thrust con barra. Trece mujeres entrenadas, realizaron 10 repeticiones de ambos ejercicios.

El hip thrust con barra generó más activación mioeléctrica en los siguientes grupos musculares en comparación con el back squat:

• Glúteo mayor:
  o Glúteomayorsuperior:actividadmediade69,5%frentea29,4% o Glúteomayorinferior:actividadmediade86,8%frentea45,4%

• Bíceps femoral: actividad media de 40,8% frente a 14,9%
  El hip thrust con barra activó de manera mas significa el glúteo mayor superior,

  glúteo mayor inferior y bíceps femoral en comparación con el back squat.

  Esto nos lleva al siguiente estudio (Barbalho, y otros, 2020) en el que analizaron la fuerza e hipertrofia entre el back squat (BS) y hip trhust (HT). Participaron 22 mujeres entrenadas y se prescribió un programa de12 semanas, donde se hizo test al inicio y final de la intervención, con el objetivo de evaluar la hipertrofia tanto del cuádriceps como del glúteo mayor, mediante el grosor muscular, y la fuerza máxima, mediante el test de 1-RM.

  Ambos grupos experimentaron aumentos en el grosor muscular de los extensores de cadera y en la 1-RM de BS y HT. Sin embargo, las mejoras en el grupo BS fueron significativamente mayores que en el grupo HT en los siguientes aspectos:

• Cuádriceps (12,2% de aumento para SB y 2% para HT).

• Grosor muscular del glúteo mayor (9,4% para SB y 3,7% para HT).

• 1-RM en BS (35,9% de aumento para BS y 4,3% para HT).

  La conclusión a la que llegaron es que back squat (BS) resultó más eficaz que el hip thrust (HT) al inducir una mayor hipertrofia muscular en los cuádriceps y el glúteo mayor, así como en aumentar la fuerza.

Y, por último, Plotkin y cols. (2023) realizaron un estudio para evaluar el efecto del entrenamiento de fuerza usando el back squat (SQ) y el hip thrust (HT) sobre la hipertrofia y la fuerza muscular en participantes no entrenados. Se realizaron test al inicio del programa de entrenamiento y al finalizar las 9 semanas.

Entre los resultados más relevantes cabe destacar que si bien la actividad electromiográfica medida durante la primera sesión fue superior en el hip thrust, este no fue un predictor de los resultados sobre la hipertrofia, donde la medición transversal del glúteo mayor en ambos grupos fue muy similar, si bien una mayor diferencia en cuádriceps al comparar ambos grupos. Los aumentos de fuerza fueron específicos para el ejercicio: el 3-RM de back squat favoreció a SQ, mientras que el 3-RM de hip thrust favoreció a HT.

Como conclusión, no se puede decir que ninguno de los dos ejercicios sea superior, de hecho, se pueden complementar en un programa de fuerza o con fines enfocados a la hipertrofia del glúteo mayor. Seguramente la combinación de empujes horizontales y verticales pueda ser la mejor opción. Además, debemos recordar que la elección de ejercicios debe basarse en las diferencias individuales y teniendo en cuenta objetivos personales, además, la variedad de ejercicios puede ser beneficiosa en un programa de entrenamiento integral.

Bibliografía

Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrao, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well- trained Women. International journal of sports medicine, 41(5), 306-310.

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458. doi:https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301

Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., . . . Roberts, M. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in physiology, 14, 1279170. doi:https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170