A la hora de ir al gimnasio, son muy pocos los que le dedican una parte de su entrenamiento semanal al entrenamiento de los extensores de tronco de forma específica. Sin embargo, tener un adecuado nivel de fuerza de esta musculatura es muy importante debido a su acción estabilizadora y protectora de la columna. El fortalecimiento de esta zona actuará como preventivo de sufrir lesiones y además nos permitirá aumentar la carga que cogemos.
El entrenamiento de esta musculatura es un trabajo complejo por la debilidad que suele mostrar en la mayor parte de la población. Tal circunstancia obliga a ejercitarla con una elevada prudencia especialmente entre sujetos con patologías lumbares. Es recomendable que los ejercicios utilizados se limiten a la extensión del tronco hasta la horizontal o pocos grados más de movimiento. Una hiperextensión puede ser perjudicial para muchas (no todas) personas, especialmente aquellos que tienen una lordosis lumbar muy acentuada.
- Nivel I: desde tumbado pronto, elevaciones traseras de piernas; hiperextensiones de tronco desde 45º de flexión de tronco; multilanzamientos atrás (balones, pesos, etc).
- Nivel II: hiperextensiones de tronco desde tumbado pronto sobre plinton o banco; extensiones de tronco sobre fitball.
- Nivel III: ‘buenos días’; peso muerto con flexión de rodilla.
Referencias
Sáenz, G. C., Abella, C. P., & Manso, J. G. (2008). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Wanceulen SL.
