La inmersión en agua fría después del ejercicio, parece ser un popular método para reducir la rigidez muscular postejercicio, eliminar la fatiga, disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio (DMIE) y mejorar el rendimiento deportivo.

Pero, ¿qué hay de cierto en ello? ¿Realmente funciona? ¿Existe alguna base científica que sostenga estas afirmaciones? En este artículo, nos apoyaremos en la evidencia científica para desvelar lo que hay de verdad en todo esto.

H2: La inmersión en agua fría como técnica de recuperación muscular

Debemos tener en cuenta que, después de sesiones de entrenamiento de alta intensidad, es posible (e incluso normal) que se presenten trastornos fisiológicos como; el daño muscular, la hipertermia, la deshidratación y la disminución de glucógeno muscular.

Estos efectos pueden tener un impacto significativo en el organismo. Por tanto, comprender y abordar estos trastornos es una herramienta útil para optimizar la recuperación y garantizar un progreso efectivo durante el entrenamiento.

En este contexto, se han implementado diversas intervenciones externas para atletas, entre las que se incluyen la estimulación mioeléctrica, medicamentos antiinflamatorios, antioxidantes y la inmersión en agua fría (IAF) (Barnett, 2006).

Entre todas estas alternativas para la recuperación, la inmersión en agua fría (IAF) goza actualmente de una gran popularidad en el ámbito del entrenamiento deportivo.

H3: Beneficios de la inmersión en agua fría después del ejercicio

La popularidad de los baños, duchas o inmersiones en agua fría se debe a su asociación con un posible efecto de disminuir la rigidez muscular después del ejercicio y la fatiga. Lo que parece beneficiar la recuperación y favorecer el progreso.

En este sentido, para determinar los mecanismos fisiológicos de la intervención con IAF y evaluar la posibilidad de su aplicación para la recuperación de deportistas, se han examinado sus efectos en la fatiga y la prevención de lesiones deportivas, así como en el rendimiento después de entrenamientos de alta intensidad.

Y es que, al sumergir el cuerpo en agua fría, se desencadena una serie de reacciones fisiológicas; por un lado, la vasoconstricción ayuda a reducir la inflamación y el edema; por otro, el enfriamiento del tejido muscular puede disminuir la tasa de descomposición y acumulación de metabolitos, lo que podría reducir el daño muscular.

Uno de los beneficios de la inmersión en agua fría es la reducción de la inflamación, pues al disminuir la temperatura del tejido, es posible que se limite el flujo sanguíneo a las áreas afectadas, reduciendo así la inflamación y el edema.

Tampoco podemos ignorar los efectos psicológicos de la IAF. La sensación de sumergirse en agua fría puede tener un impacto en nuestro bienestar mental, influenciando nuestra percepción del dolor y la fatiga.

No obstante, es crucial destacar que no estamos ante una solución mágica, pues la comunidad científica no se pone de acuerdo sobre sus beneficios reales y los posibles efectos secundarios.

Mientras algunos, como los mencionados por Xiao, Kabachkova, Jiao, Zhao y Kapilevich en 2023, han encontrado beneficios significativos en la reducción del dolor muscular y en la mejora de la recuperación, otros han reportado efectos neutros o incluso negativos en el rendimiento deportivo.

Especialmente en actividades que requieren fuerza explosiva, la disminución de la temperatura muscular puede reducir la eficiencia de la contracción muscular y, por ende, afectar el rendimiento.

Además, investigaciones como las realizadas por Patterson, Udermann, Doberstein y Reineke (2008) han encontrado que la inmersión en agua fría podría disminuir la efectividad en actividades específicas como el salto contramovimiento (CMJ).

Esto nos lleva a una clara conclusión, y es que la individualidad es determinante en la respuesta al tratamiento con inmersión en agua fría.

H3: Otros aspectos a considerar en los protocolos de inmersión

Aunque, tal y como hemos visto, hay evidencia que respalda algunos beneficios de la inmersión en agua fría, no hay un consenso claro sobre los protocolos ideales.

Así, para contrarrestar la fatiga y minimizar el daño derivado del ejercicio de forma efectiva, resulta interesante llevar a cabo un calentamiento exhaustivo previo, mantener movimientos estandarizados y asegurar una relajación completa de manera oportuna posteriormente.

Por otro lado, existen ciertas variables que podrían influir en cómo cada persona responde a la inmersión en agua fría, como son la edad, el nivel de condición física, el tipo de ejercicio previo o el momento en relación con el ejercicio.

Además, tanto la duración de la inmersión como la temperatura del agua, son factores críticos que pueden alterar significativamente los efectos de la inmersión en agua fría. En este sentido, algunos estudios sugieren inmersiones breves en agua entre 5 y 15 °C, pero no es algo contrastado.

Lo que funciona para un atleta olímpico, puede no ser adecuado para un corredor de fin de semana.

H2: Conclusiones sobre los beneficios de la inmersión en agua fría

Aunque hay evidencia que sugiere beneficios de la inmersión en agua fría en términos de reducción de dolor y mejora de la recuperación muscular, es fundamental abordar esta práctica con una mente abierta y crítica.

En conclusión, tras realizar un ejercicio extenuante, la inmersión en agua fría después del ejercicio nos podría aportar:

• Reducción del Dolor Muscular: La inmersión en agua fría se ha asociado comúnmente con la reducción del dolor muscular después de ejercicios intensos. La exposición al frío podría ayudar a disminuir la inflamación, limitar el flujo sanguíneo y reducir el daño muscular, contribuyendo así a la recuperación.
• Respuesta Inflamatoria y Recuperación: Algunos estudios sugieren que la IAF puede modular la respuesta inflamatoria al ejercicio, lo que podría tener implicaciones positivas para la recuperación. Sin embargo, la variabilidad en los resultados entre los estudios y la falta de consenso sobre los mecanismos exactos aún plantean preguntas.
• Impacto en el Rendimiento: La relación entre la IAF y el rendimiento físico es compleja y puede depender de varios factores. Aunque se ha observado una reducción de la fatiga y el dolor muscular, algunos estudios no han encontrado mejoras significativas en el rendimiento posterior, e incluso hay informes de efectos negativos en ciertos contextos.
• Fatiga Central y Psicológica: Se ha sugerido que la IAF puede tener efectos en la fatiga central, influenciando el sistema nervioso central y potencialmente mitigando la fatiga neural y psicológica. Estos aspectos pueden ser relevantes para la recuperación global.
• Variabilidad Individual: Existe una notable variabilidad en la respuesta individual a la IAF. Factores como la edad, el nivel de condición física y la naturaleza del ejercicio realizado pueden influir en la eficacia de la IAF como método de recuperación.

Como con cualquier técnica de entrenamiento o recuperación muscular, se debe “escuchar al cuerpo” de cada deportista, adaptar las prácticas a sus necesidades individuales. De hecho, aún queda mucho por investigar sobre los efectos de la inmersión en agua fría.

Así, mientras la ciencia continúa investigando los beneficios de los baños o duchas de agua fría después del ejercicio, la técnica IAF permanece como una alternativa válida para aquellos que buscan soluciones para la recuperación muscular.

Bibliografía

1. Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med, 36(9), 781-796. doi:10.2165/00007256-200636090-00005
2. Didehdar, D., & Sobhani, S. (2019). The effect of cold-water immersion on physical performance. J Bodyw Mov Ther, 23(2), 258-261. doi:10.1016/j.jbmt.2018.05.001
3. Patterson, S. M., Udermann, B. E., Doberstein, S. T., & Reineke, D. M. (2008). The effects of cold whirlpool on power, speed, agility, and range of motion. J Sports Sci Med, 7(3), 387-394. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149907
4. Spencer, M., Rechichi, C., Lawrence, S., Dawson, B., Bishop, D., & Goodman, C. (2005). Time-motion analysis of elite field hockey during several games in succession: a tournament scenario. J Sci Med Sport, 8(4), 382-391. doi:10.1016/s1440-2440(05)80053-2
5. Xiao, F., Kabachkova, A. V., Jiao, L., Zhao, H., & Kapilevich, L. V. (2023). Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol, 14, 1006512. doi:10.3389/fphys.2023.1006512