¿Qué efectos tiene el uso de entrenamiento excéntrico? ¿Es interesante su aplicación como parte de la programación de entrenamiento? Para arrojar luz a esto, Maroto-izquierdo y cols. (2023) llevaron a cabo un estudio en el que utilizaron esta metodología con carga excéntrica acentuada submáxima y supramáxima.
Pero, aclaremos primero, ¿qué quiere decir entrenamiento excéntrico con cargas acentuadas? Siguiendo a Maroto-izquierdo y cols. El entrenamiento excéntrico con cargas acentuadas implica ejercicios en los que el músculo se estira mientras está bajo carga, lo que puede ser más efectivo para el crecimiento muscular que el entrenamiento tradicional. En el estudio, se comparó dos enfoques diferentes, la aplicación de cargas submáximas (90% de 1-RM) y cargas supramáximas (120% de 1-RM).
El estudio involucró a 27 estudiantes universitarios, divididos en dos grupos. Ambos grupos realizaron entrenamiento de piernas dos veces por semana durante 10 semanas, pero con una diferencia crucial: uno usó cargas submáximas y el otro, cargas supramáximas. Las evaluaciones incluyeron la medición de la masa muscular, hormonas anabólicas, fuerza, resistencia y potencia.
Los resultados que obtuvieron indicaron que, ambos grupos experimentaron mejoras significativas en varios aspectos: aumentaron su fuerza muscular y resistencia, y vieron un incremento en hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y IGF-1, así como en el incremento de la masa libre de grasa ya envío
(DXA). Sin embargo, el grupo que utilizó cargas supramáximas mostró mejoras adicionales en la fuerza máxima (1-RM) y en la altura de su salto vertical.
Estos hallazgos sugieren que tanto las cargas submáximas como las supramáximas en el entrenamiento excéntrico con sobrecarga pueden ser efectivas para mejorar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, las cargas supramáximas pueden ofrecer un impulso adicional en la fuerza máxima y el rendimiento explosivo.
Siguiendo esta línea, la revisión llevada a cabo por Schoenfeld y cols. (2017), donde se compara el uso de ejercicios excéntricos vs. Ejercicios concéntricos, concluyeron que, los ejercicios excéntricos dieron mejor resultado sobre el tamaño muscular en comparación con los ejercicios concéntricos pero que estas diferencias no eran estadísticamente significativas.
Podemos concluir que, los resultados muestran que tanto las cargas submáximas como las supramáximas en el entrenamiento excéntrico pueden ser valiosas herramientas en la programación de entrenamiento. Si bien es el objetivo buscado en el entrenamiento o en la programación el que determinará el uso de cargas submáxima o supramáxima. Además, el entrenamiento excéntrico genera mayor daño muscular lo que influye sobre el volumen de entrenamiento que es una de las principales variables para conseguir un incremento de tamaño en el músculo.
Bibliografía
Maroto-Izquierdo, S., Martín-Rivera, F., Nosaka, K., Beato, M., & González-Gallego, J. (2023). Effects of submaximal and supramaximal accentuated eccentric loading on mass and function. Frontiers in physiology. doi:https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1176835
Schoenfeld, B., Ogborn, D., Vigotsky, A., Franchi, M., & Krieger, J. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. doi:10.1519/JSC.0000000000001983
