Krzysztofik et al. 2019 llevaron a cabo una revisión de una serie de técnicas avanzadas de entrenamiento de fuerza con el objetivo de arrojar evidencias sobre cuál de ellas tiene mayor incidencia sobre la hipertrofia muscular.

El objetivo del artículo era revisar de manera objetiva y crítica las técnicas avanzadas de entrenamiento de resistencia que influyen en el músculo esquelético y pueden contribuir a maximizar la hipertrofia muscular en atletas recreativos y competitivos.

Se analizaron diversos métodos y técnicas avanzadas de entrenamiento, incluyendo:

• Tempo de fase excéntrica: Modificación de la duración de las fases de movimiento (excéntrica y concéntrica) para influir en el tiempo bajo tensión y en el estrés metabólico.
• Carga excéntrica acentuada: Utilización de cargas más altas durante la fase excéntrica para aprovechar la capacidad del músculo para generar mayor fuerza en ese tipo de contracción.
• Entrenamiento de baja carga bajo restricción de flujo sanguíneo: Uso de dispositivos de restricción para limitar el flujo sanguíneo durante el entrenamiento con cargas más bajas, aumentando el estrés metabólico.
• Series agrupadas: Realización de series de ejercicios con descansos cortos entre ellas para aumentar el volumen de entrenamiento y la eficiencia del tiempo.
• Superseries y técnica de pre-agotamiento: Combinación de ejercicios sin descanso entre ellos para trabajar diferentes grupos musculares de manera secuencial.
• Series descendentes: Realización de un set hasta el fallo muscular y luego disminuir la carga para continuar con más repeticiones.
• Entrenamiento estimulante del sarcoplasma: Uso de múltiples series de ejercicios a una intensidad moderada y con repeticiones altas para generar estrés metabólico.

El artículo concluye que, si bien estas técnicas avanzadas pueden proporcionar estímulos adicionales para la hipertrofia muscular, aún no hay suficiente evidencia para proporcionar pautas específicas sobre el volumen, la intensidad y la frecuencia de su aplicación. Se sugiere que atletas bien entrenados pueden considerar la integración de estas técnicas para romper estancamientos y prevenir la monotonía en el entrenamiento.

Es importante señalar que la eficacia de estas técnicas puede variar según la experiencia individual, los objetivos y otros factores. Si bien este resumen brinda una visión general, es recomendable consultar fuentes adicionales para obtener información más detallada.

Krzysztofik, Wilk, Wojdała, Gołaś. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health 2019;16:4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897.