El entrenamiento tradicional de ejercicios de fuerza con cargas altas (FCA) aumenta la fuerza máxima. Un porcentaje alto de población busca continuamente oportunidades para superar los límites superiores de fuerza. Por otro lado, también hay personas que intentan aumentar o mantener la fuerza, pero no pueden realizar FCA (p. ej., durante el ejercicio en el hogar, durante el despliegue o después de una lesión o enfermedad).

Spiering et al. (2022) busca en su estudio identificar los estímulos que provocan ganancias de fuerza e identificar los factores conocidos que median la eficacia a largo plazo de estos estímulos.

Con objeto de potenciar las ganancias de fuerza, realizar un programa de fuerza FCA tradicional cuando sea posible. Se puede mejorar la eficacia de FCA pesado a través de la optimización del entrenamiento dentro de la sesión (aprox. 2-3 series por ejercicio), comenzando el FCA en un estado de mínima fatiga, optimizando las sesiones de entrenamiento y periodizando el estímulo de entrenamiento a lo largo del tiempo. Existen muchas opciones para quienes deseen mejorar las ganancias de fuerza. Sin embargo, futuros estudios deberían analizar estas oportunidades antes de su generalización. Estas oportunidades incluyen sobrecargas excéntricas, FCA de carga variable, determinadas formas de estimulación externa, estrategias cognitivas, restricción de flujo sanguíneo, biorretroalimentación, incorporación de tecnología en entrenamiento y el uso de métricas de recuperación simples y válidas para determinar el tiempo óptimo de un nuevo estímulo de entrenamiento. Cuando no sea posible realizar un FCA intenso (por ejemplo, durante la recuperación de una lesión), los profesionales pueden elegir entre una gran variedad de posibles intervenciones para aumentar la fuerza. Alternativamente, entrenamientos con baja carga, pero de mucha intensidad probablemente sean más efectivos que los entrenamientos sin carga para aumentar o mantener la fuerza. Por ejemplo, entrenamiento de baja carga y alta repetición, entrenamiento de baja carga y alta velocidad, y el uso de contracciones enérgicas en ausencia de una carga externa. Finalmente, actividades complementarias (utilizadas junto con FCA) como biorretroalimentación, algunas formas de estimulación externa, y BFR pueden aumentar la fuerza. Colectivamente, estas intervenciones representan oportunidades para aumentar o mantener la fuerza cuando los individuos no pueden realizar un entrenamiento con cargas altas.

Referencias

Chicharro, JL (11 de enero de 2023). Estímulos óptimos para ganar fuerza muscular. Opiniones JL Chicharro. https://www.fisiologiadelejercicio.com/estimulos-optimos-para-ganar-fuerza-muscular/