Aceptando que no existe la contracción isotónica concéntrica, existen diferentes fases durante la realización de una repetición en lo que se refiere a reclutamiento muscular. Moviendo el mismo peso con una resistencia invariable, existe una parte o recorrido durante el gesto que es más ligero y otra que es más pesada.

Existen ejercicios en los que se mueve la carga hasta un punto a partir del cual la fuerza ‘falla’. Esto quiere decir que hay una fase en la que resulta más fácil mover el peso y otra en la que parece que ‘pesa’ más. Esta sensación es producida por las variaciones en el reclutamiento muscular debido a la acción de palanca. En esta dirección, existe un punto a lo largo del rango de movimiento en el que se produce la menor capacidad de aplicar fuerza. Este punto se denomina punto de estancamiento (o sticking point en inglés) y en cada movimiento se produce en un ángulo del rango de movimiento determinado. Dependerá de la persona y del punto donde se produzca la mayor desventaja biomecánica (Guerrero-Calderón, B).

Existen dos tipos de ejercicios en función de las fases ligera y pesada de la contracción dinámica concéntrica:

Movimientos de empuje y extensión

Ejercicios como el press de banca, cualquier tipo de press, push ups, sentadilla, fondos, etc.

En este tipo de ejercicios, la fase ligera se encuentra al final del recorrido concéntrico, mientras que la fase pesada se encuentra al inicio de la contracción, en el punto en el que el músculo se encuentra cercano a su máxima extensión, o desde el principio hasta aproximadamente la mitad del arco de movimiento. Esto se traduce en que, al movilizar una misma carga al principio de la contracción concéntrica se necesitarán más fibras activadas que durante la segunda mitad del recorrido.

Movimientos de tracción y flexión

Ejercicios como tracciones en polea, remo en todas sus variantes, extensiones de cadera, etc.

Al contrario que los movimientos anteriores, en estos gestos la fase ligera se encuentra al principio del recorrido concéntrico y la fase pesada se encuentra al final de la contracción. Con un mismo peso, al principio de la contracción necesitaré menos fibras activas respecto que en la parte final.

Ejemplos de combinación con otras técnicas

Contracciones pico y contracciones parciales

La contracción pico (o peak contraction, PC) es eficaz para aumentar la activación muscular manteniendo un mismo peso. Además, una PC que se aplique en la fase pesada produce una mayor activación muscular respecto a una PC aplicada en la fase ligera.

Super Slow Resistance Training (SSRT)

Parece ser que tiempos de contracción más largos en la fase ligera compensan la mayor activación lograda en la fase aguda. Por tanto, el SSRT parece ser eficaz para aumentar la activación sólo en el arco parcial pesado y no en la fase ligera.

 

Referencias

Dieguez, J., & Papí, J. D. (2006). Entrenamiento funcional en programas de fitness. Volumen I. Inde.

Guerrero-Calderón, B. (2023). [Datos propios]. https://berniguerrero.com/

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