El aumento de masa muscular es un objetivo perseguido por millones de personas de todo el mundo, tanto culturistas que buscan optimizar su composición corporal por razones estéticas, hasta deportistas cuyo objetivo es mejorar su rendimiento deportivo. Además, disponer de una masa muscular suficiente ayuda a prevenir patologías como la sarcopenia o la osteoporosis.

Parece haber consenso generalizado sobre cuáles son los factores determinantes del crecimiento muscular, entre los que se han identificado la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular como los aspectos fundamentales que deben producirse durante un entrenamiento con cargas para generar el aumento de la masa muscular.

Existe controversia sobre cuáles son los métodos de entrenamiento más adecuados para optimizar de manera efectiva el aumento de masa muscular. En este sentido, se ha estudiado cómo afecta parámetros como la intensidad o volumen de entrenamiento, los periodos de descanso o el tipo de contracción utilizada. 

Fallo muscular

Uno de los aspectos fundamentales para generar el incremento muscular es realizar los programas de entrenamiento hasta el fallo muscular, sin importar la carga utilizada. Existen momentos en los que puede ser interesante alcanzar el fallo muscular real, como al entrenar con cargas bajas, en la primera serie de un programa de entrenamiento o en bloques de entrenamiento cortos (máximo de 4 semanas) así como con frecuencias semanales de entrenamiento bajas, debido al gran tiempo de recuperación que requiere esta práctica. Excederse en este método de entrenamiento puede afectar negativamente en el rendimiento, incrementando las posibilidades de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento o un burnout psicológico.

Volumen de entrenamiento

Definido como el número de series que se dedican semanalmente a cada grupo muscular, se observa que existe una tendencia al aumento de la hipertrofia cuando se aumenta este volumen semanal.

Es aconsejable adaptar el volumen a las características individuales de cada deportista, debiendo ser mayor cuanto mayor sea el nivel del deportista. Por otro lado, en relación al número de series por ejercicio, los niveles de hipertrofia parecen ser mayores en los programas de entrenamiento que realizaron más series (3-5 series) por ejercicio. Se recomienda aumentar los volúmenes de entrenamiento conforme mayor sea la experiencia de los deportistas, siguiendo el principio de progresión de la carga.

Entrenar cada grupo muscular 3 veces a la semana parece ser una frecuencia adecuada y suficiente para optimizar el aumento de la masa muscular. En este sentido, las rutinas de cuerpo completo (o ‘Full Body’) podrían ser una buena opción para aumentar la frecuencia semanal de entrenamiento para cada grupo muscular.

Descanso entre series

No se han observado diferencias significativas al aplicar diferentes tiempos de descanso entre series. Sin embargo, autores como Schoenfeld et al. han postulado que aplicar periodos de descanso entre series largos (2-3 minutos) facilita la realización de volúmenes de entrenamiento más altos, y consecuentemente, un mayor aumento de la masa muscular.

Variabilidad en las sesiones

Varios estudios han mostrado mayores aumentos de masa muscular en aquellos sujetos que realizaron sesiones más variadas en cuanto a número y tipo de ejercicios.

En cuanto al tipo de ejercicio, los ejercicios uniarticulares y multiarticulares son igual de efectivos para el aumento de la masa muscular, por lo que la selección del tipo de ejercicio debe realizarse en base a las necesidades individuales de cada deportista, el tiempo y el equipamiento disponible, la especificidad de los movimientos o las preferencias de cada deportista.

Foco atencional

Otro aspecto a tener en cuenta es la orientación del foco atencional durante los programas de entrenamiento de fuerza con objetivo de aumento de masa muscular. A pesar de que existe poca evidencia al respecto, existen autores que han observado un mayor nivel de hipertrofia cuando el deportista tenía el foco atencional centrando en los movimientos de su propio cuerpo durante la ejecución de los ejercicios. Esto parece ser debido a que existe una conexión ‘mente-músculo’, por lo que se recomienda visualizar el músculo objetivo y dirigir conscientemente el impulso neural a éste, para así aumentar su activación.

Rango de movimiento

Realizar los ejercicios de fuerza cumpliendo un rango de movimiento completo produce un mayor incremento en el crecimiento muscular debido principalmente a que los músculos se ven expuestos a diferentes estímulos y adaptaciones en cada ángulo del rango de movimiento.

Conclusión – Programa de entrenamiento tipo

3-5 series de 6-12 repeticiones realizadas en el rango de movimiento completo, con intensidad cercana al fallo muscular (*RIR 0 a 2), con un volumen de entrenamiento semanal alto, y una frecuencia semanal de 3 días por grupo muscular, empleando varios ejercicios diferentes, combinando contracciones concéntricas y excéntricas, utilizando un foco atencional interno y con un descanso entre series de 2-3 minutos es el método más efectivo para el aumento de la masa muscular.

Por último, una correcta monitorización y control de la carga permite una mejor periodización y adecuación de las cargas a las necesidades individuales de cada deportista.

*RIR: concepto de repetición en reserva. Indica el número de repeticiones que podría realizar un sujeto al finalizar cada serie, siendo una RIR de 0 el fallo muscular real, mientras que un RIR de 2 implicaría acabar la serie dos repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular. Propuesto por Zourdos et al. (2016).

Referencias

Raya-González, J., & Sánchez, M. A. M. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 36(194), 376-385.

Guerrero-Calderón, Berni. (3 enero 2023). El trabajo del ‘Sport Scientist’ en el deporte de equipo actualmente en la búsqueda de la carga física adecuada. El Blog de berniguerrero. https://berniguerrero.com/el-trabajo-del-sport-scientist/