La suplementación con proteína durante la realización de un programa de entrenamiento de fuerza es un aspecto importante para conseguir aumentar la masa muscular. La hipertrofia muscular provocada por el entrenamiento de fuerza se produce tras una serie de cambios en la actividad y cantidad de células satélite. Dicho entrenamiento de fuerza tiene el efecto de actuar de forma sinérgica con el aumento normal de la síntesis de proteínas musculares que se produce con la alimentación proteica. Consumir proteínas tras el ejercicio ha mostrado ser efectivo en la estimulación de la síntesis proteica y, por tanto, en la hipertrofia muscular (siendo más efectivo que tomarlo antes o durante la actividad).
Existen multitud de estudios que muestran que la suplementación de proteínas aumenta la respuesta hipertrófica del músculo. Sin embargo, se ha mostrado que sólo los aminoácidos esenciales son requeridos para la estimulación de la síntesis proteica con una dosis adecuada. La concentración de leucina en la propia toma de proteínas es más determinante en la acumulación de proteínas musculares que la ingesta de proteína por sí sola. En este sentido, es sabido que la leucina es el aminoácido con mayor importancia en la síntesis de proteínas musculares y por tanto el mayor conductor hacia la hipertrofia.
Algunas de las fuentes proteicas más importantes usadas en la suplementación:
La proteína de suero se muestra como un suplemento adecuado en el entrenamiento de fuerza tanto para pérdida o mantenimiento de peso, o mejorar los parámetros de composición corporal. Existen estudios que muestran una mayor ganancia de masa muscular en un grupo suplementado con suero.
La proteína de guisante induce un aumento «mayor» del grosor/hipertrofia muscular. Sin embargo, la calidad del músculo (como fuerza por área de sección transversal) ganada no sería tan grande como el grupo suplementado con proteína de suero. Esto equivaldría a una menor perímetro.
Existen teorías que explican que las mezclas de proteínas podrían considerarse más eficaces que las proteínas aisladas ya que el aporte de aminoácidos podría ampliarse desde diferentes fuentes.
Conclusiones
El contenido de leucina de una proteína es el mayor determinante de la capacidad de una proteína para afectar a la síntesis proteica y probablemente a la hipertrofia. De esta manera, puede ser más importante la relación proteína/leucina en la proteína antes que la cantidad de proteína que se toma por servicio con objeto de favorecer la síntesis proteica y, por tanto, conseguir una mayor hipertrofia muscular.
Referencias
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64. doi: 10.1186/s12986-016-0124-8. PMID: 27708684; PMCID: PMC5041535.
