Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales en el ser humano ya que desempeñan una amplia variedad de funciones fisiológicas importantes: forman la base estructural del tejido muscular, son el principal componente de la mayoría de las enzimas musculares, son la base del sistema inmunitario y tienen un papel destacado en el rendimiento físico. Sin embargo, las proteínas no son consideradas como una importante fuente energética durante la actividad física, ya que los hidratos de carbono (HC) y las grasas desempeñan principalmente esta función. Aunque las proteínas pueden llegar a utilizarse para producir ATP en el músculo, su velocidad de producción es mucho más lenta que la de los HC.

Determinar la cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos (AA) esenciales en la dieta es de gran importancia para los deportistas, principalmente deportistas de fuerza.

Deportistas que deseen bajar de peso deben aumentar la cantidad de proteína diaria en torno a 1,4-1,8 g/kg de peso corporal debido a que siguen dietas hipocalóricas. Dicha estrategia contribuye a evitar el catabolismo proteico muscular producido por la reducida concentración de glucógeno almacenado.

Deportistas que necesiten aumentar la masa muscular deben realizar una ingesta proteica de 1,6-1,8 g/kg de peso corporal. La bibliografía muestra que 1,7-1,8 g/kg de peso corporal se encuentra el máximo desarrollo muscular, cantidades superiores no han demostrado tener mayor beneficio en el aumento de la masa muscular de los deportistas de fuerza. Se ha demostrado que consumir más de 2 g de proteínas por kg de peso corporal al día no es necesario ya que no presenta ningún beneficio frente a dietas con un contenido menor. Sólo dos estudios encuentran cantidades de 3,3-3,4 g de proteínas por kg corporal como la cantidad óptima.

Hay que tener especial cuidado a la hora de estimar la ingesta proteica a partir del porcentaje de energía consumida ya que en una dieta con un 12-15% de proteínas de las necesidades calóricas diarias podría suponer unos valores de 1,9-2,1 g de proteína/kg en un sujeto de 70 kg, cantidad que excede sus requerimientos.

Si bien es cierto que varios estudios señalan que los deportistas que practican fitness o culturismo, cuyo objetivo principal es aumentar su masa muscular, necesitan un aporte proteico elevado, tomar proteínas en estado natural es mejor que tomarla en suplementos. La ventaja de tomarlos en suplementos reside en la facilidad de toma y rápida absorción al tomarlo en estado líquido. En este sentido, los hidrolizados de proteínas pueden ser de gran utilidad para favorecer su absorción y los procesos de regeneración muscular, se muestran más eficaces que los AA esenciales. Sin embargo, si no hay un déficit en la dieta habitual que justifique su toma y no se mantiene una ingesta energéticamente positiva (200- 500 kcal/día, superior a las necesidades energéticas), no resultan ser tan eficaces.

Autores estiman que los adultos requieren 8 kcal para aumentar 1 g de tejido muscular. Así, un margen adicional de 2.300-3.500 calorías por semana (un extra de 329-500 kcal/día) puede ser una cantidad adecuada para promover la síntesis proteica y conseguir un aumento muscular, siempre y cuando se combine adecuadamente con un ejercicio físico específico de aumento de masa muscular. En conclusión, para estimular la síntesis proteica y, por lo tanto, aumentar la masa muscular, es importante la cantidad y el tipo de HC, la ingesta de proteínas y el momento de su consumo.

En cuanto a la calidad de la fuente proteica, cabe destacar que, aunque las de origen animal suelen ser las más completas y de mejor valor biológico, las de origen vegetal pueden ofrecer la misma calidad o incluso superior si se acompañan con diferentes alimentos, como legumbres o cereales.

Según las evidencias publicadas, es conveniente tomar alimentos ricos en HC junto con proteínas tras el entrenamiento para restablecer cuanto antes el balance anabólico. Para una rápida digestión y asimilación de estos alimentos se debería consumirlos en forma de bebida, con una proporción de HC:proteínas de 4-3:1 g. Es importante indicar que los HC deben ser de alto índice glucémico con la finalidad de producir un máximo de insulina que ayude a restablecer los depósitos de glucógeno y facilitar la recuperación del deportista para continuar entrenando intensamente en sesiones posteriores.

El hecho de que el ser humano no disponga de un tejido que permite grandes reservas de AA hace que la ingesta de un exceso de proteínas (> 2 g/kg/día) pueda dar lugar a un aumento del peso corporal en forma de masa grasa. Este exceso puede conducir, además, a la deshidratación precoz por el aumento de cuerpos cetónicos y de urea en sangre.

ESQUEMA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

(Realizado y modificado por Berni Guerrero-Calderón (2022), extraído de Urdampilleta et al (2012))

Referencias

Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Sanz, J. M. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 16(1), 25-35.

Guerrero-Calderón, B. (2022). La web de Berni Guerrero [Datos propios]. https://berniguerrero.com/