«La Fórmula del Éxito”: Orden y Tipo de Ejercicios en el Entrenamiento de Fuerza para Resultados Óptimos»
¿Te has preguntado alguna vez si el orden de tus ejercicios o el tipo de movimientos que realizas afecta tus resultados en el entrenamiento de resistencia? Un estudio reciente llevado a cabo por Brandão et al. en 2020 arrojó luz sobre este tema, y los hallazgos son realmente interesantes. Si estás buscando mejorar tus ganancias musculares y fuerza, ¡sigue leyendo!
El estudio se enfocó en comparar los efectos de dos tipos de ejercicios: los multiarticulares (MJ, por sus siglas en inglés) y los de articulación única (SJ, por sus siglas en inglés), tanto si se realizan de forma individual como en combinación. Además, también se evaluó si el orden en el que los realizas puede marcar una diferencia en tus adaptaciones musculares.
Un total de 43 hombres jóvenes participaron en el estudio y fueron asignados al azar a uno de cuatro grupos de entrenamiento.
- Grupo 1: Realizaban press de banca con barra (MJ) seguido de prensa de tríceps con barra tumbado (SJ).
- Grupo 2: Hacían prensa de tríceps con barra tumbado (SJ) seguido de press de banca con barra (MJ).
- Grupo 3: Solo se enfocaban en el press de banca con barra (MJ).
- Grupo 4: Concentraban sus esfuerzos en la prensa de tríceps con barra tumbado (SJ).
Los resultados principales arrojados fueron que, los grupos que incluyeron ejercicios multiarticulares (MJ, MJ + SJ y SJ + MJ) experimentaron aumentos significativos en la fuerza máxima de una repetición (1-RM) en el press de banca. Por otro lado, los grupos que realizaron ejercicios de articulación única (SJ, MJ + SJ y SJ + MJ) mostraron mayores mejoras en la fuerza de la extensión del codo (tríceps).
Los grupos que los incluyeron multiarticulares (MJ, MJ + SJ y SJ + MJ) experimentaron aumentos significativamente mayores en el área transversal del pectoral mayor en comparación con el grupo que se enfocó en ejercicios de articulación única (SJ). Además, los grupos que realizaron ejercicios de articulación única (SJ, MJ + SJ y SJ + MJ) también experimentaron aumentos significativos en el área transversal del tríceps braquial, aunque no hubo diferencias importantes entre ellos. Por el contrario, el grupo que solo hizo ejercicios multiarticulares (MJ) no obtuvo ganancias significativas en el tamaño del tríceps.
En conclusión, si buscas optimizar tus resultados en el gimnasio, es importante considerar tanto el tipo de ejercicios que realizas como el orden en que los haces. Los ejercicios multiarticulares parecen ser más efectivos para ganar tamaño en el pectoral mayor y la fuerza en el press de banca, mientras que los ejercicios de articulación única son más adecuados para mejorar la fuerza de la extensión del codo y el tríceps.
Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550. PMID: 32149887.
