Fivestars es reconocido en el sector de la formación fitness por su metodología, su innovación y desarrollo en I+D y por supuesto, por su equipo docente, el cual está conformado por medallistas olímpicos, científicos, investigadores, expertos en ciencias de la salud y el deporte o endocrinos. En el ámbito de la nutrición deportiva, podemos destacar a Johana Montoya. Es profesora en el “Curso de Nutrición Deportiva y Suplementación” y en el “Máster de Suplementación y Farmacología” de Fivestars IGS, miembro de la red de investigación y asociados del Exercise and Sport Nutrition Laboratory del Health and Kinesiology.

Johana ha desarrollado un artículo donde aborda la acción de la creatina en la unidad muscular, haciendo una revisión bibliográfica del tema.

Suplementación con creatina y su papel en el músculo

Mucho se ha escuchado hablar sobre el consumo de Creatina (Cr) y sus beneficios en quienes desean mejorar su composición corporal y su fuerza. Se ha encontrado que tiene un efecto directo sobre el anabolismo, interactuando con la proteína m TOR (mammalian targuet of rapamycin), posiblemente con influencia de hasta tres horas postejercicio, donde se incrementa dicha vía hasta en un 400% respecto al estado en reposo, el cual retorna a su estado basal 24 horas después del entrenamiento. También hay evidencia para la Cr y la interacción con algunos aminoácidos, especialmente para la leucina y arginina, implicados importantemente en la síntesis de masa muscular disminuyendo su tasa de oxidación y contenido intracelular y/o plasmático.

Cell swelling o Hinchamiento celular

Hay incremento del contenido de líquido intracelular en la suplementación con Cr. Diversos autores llevan a presumir que se debe a la carga osmótica de la célula en los periodos de suplementación. La creatina ingresa igual que los aminoácidos por trasportadores dependientes de sodio Na+, lo que hace que el gradiente arrastre agua a su ingreso. Hay postulados donde sugiere que la hidratación o poca hidratación intracelular van a interferir en los estados de anabolismo o catabolismo respectivamente, además de esto la Cr se une a las cabezas de los fosfolípidos gracias a sus cargas, lo que quita cierta fluidez evitando que salga el contenido intracelular.

 

Beneficios en la actividad física y el deporte.

 Ganancia de fuerza:

 La ganancia de fuerza con la ingesta de Cr puede explicarse desde diferentes mecanismos, por un lado los niveles de Cr y Pcr aumentan lo que ofrece un mayor potencial  energético, permitiendo mayor disponibilidad de ATP  en ejercicio anaeróbicos.  Por otro lado mejora la resíntesis de PCr durante los descansos en ejercicio intermitente, además potencialmente tiene la cualidad de atenuar la acumulación de Ca2+, H+ y Pi por el efecto buffer que ejerce la reacción de la CK.

 Deportes de resistencia:

No suele ser muy popular en este campo dada la ganancia de agua intracelular que suele ser variable entre un individuo y otro lo que conlleva a ganar peso, motivo por el cual prefieren evitarla, más sin son de largas distancias o ultrafondo, sin embargo se ha venido estudiando los grandes beneficios que puede traer a esta población, durante las adaptaciones que tienen forma en los entrenamientos intermitentes o en doble jornada con cortos tiempos de recuperación entre una y otra sesión (18). En deportes de resistencia la creatina no aporta de manera significativa en la parte energética, sin embargo se presume como ayuda en la economía del glucógeno disminuyendo también los niveles de lactato, mejorando además la recuperación de glucógeno muscular en los procesos de su recuperación postentrenamiento.

Creatina en la recuperación:

Varias investigaciones apuntan a las mejoras en las reacciones postentremiento como repleción de glucógeno, disminución de la inflamación y niveles de enzimas circulantes. Se ha visto que atenúa el factor de necrosis tumoral (TNF), disminuye el aumento de la lactato deshidrogenasa (LHD) y proteína C reactiva (PCR) . Deportistas que la consumen reportan menos lesiones y mejoras en el rendimiento, atenuación de dolores musculares, tirones, deshidratación, mejor tolerancia al calor, menor frecuencia de calambres o rigidez muscular.

 

MÁS INFORMACIÓN SOBRE NUESTROS CURSOS FIVESTARS

 

  • Schiaffino & Mammucari (2011). Regulation of Skeletal Muscle Growth by the IGF1-Akt/PKB Pathway: Insights from Genetic Models. Skeletal Muscle 1:4
  • Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA & Ziegenfuss T (2008). Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 18, 389-398
  • Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ & Francaux M (2005). Increased IGF mRNA in Human Skeletal Muscle after Creatine Supplementation. Sci. Sports Exerc, Vol. 37, No. 5, pp. 731-736
  • Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE & Tarnopolsky MA (2001). Effects of Acute Creatine Monohydrate Supplementation on Leucine Kinetics and Mixed-Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol 91: 1041–1047
  • Derave W, Marescau B, Eede EV, Op‘t Eijnde, De Deyn PP & Hespel P (2004). Plasma Guanidino Compounds are altered by Oral Creatine Supplementation in Healthy Humans. J Appl Physiol 97: 852–857
  • Haussinger D, Roth ER, Lang F & Gerok W (1993). Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism In Health And Disease. Lancet; 341:1330-1332
  • Rawson ES & Persky AM (2007). Mechanisms of Muscular Adaptations to Creatine Supplementation. International SportMed Journal, Vol.8 (2): 43-53
  • Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
  • Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61-71. doi:10.1007/s00394-013-0498-6.
  • Op’t Eijnde B, Derave W, Wojtaszewski JF, Richter EA & Hespel P (2005). AMP Kinase Expression and Activity in Human Skeletal Muscle: Effects of Immobilization, Retraining and Creatine Supplementation. J Appl Physiol 98: 1228–1233
  • Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European journal of applied physiology. 2004 May 1;91(5-6):628-37.
  • Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. 2013 Sep 1;29(9):1127-32.
  • Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Cerebral creatine deficiencies: a group of treatable intellectual developmental disorders. Semin Neurol. 2014;34(3):350–6.

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